Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı, ki?Ÿinin sınav sonucunda elde edece?Ÿi akademik ba?Ÿarısızlı?Ÿı genelleyerek bunun ki?Ÿili?Ÿinin ba?Ÿarısızlı?Ÿı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla sınav öncesinde ö?Ÿrenilmi?Ÿ bilginin, sınav anında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyerek ba?Ÿarının dü?Ÿmesine yol açan yo?Ÿun kaygı halidir. Sınav kaygısında strese yol açan sınavın kendisi de?Ÿil, ki?Ÿinin sınavla ilgili olumsuz ve gerçekçi olmayan dü?Ÿünce ve algılarıdır. Olumsuz dü?Ÿünceleri nedeniyle sınavın kendisi için ta?Ÿıdı?Ÿı anlam gerçek anlamdan uzakla?Ÿır ve kaygı kendisini göstermeye ba?Ÿlar. Her ö?Ÿrencinin sınava yükledi?Ÿi anlam aynı olmadı?Ÿından bazı ö?Ÿrenciler daha rahat ve ba?Ÿarılı olurken bazıları ise yo?Ÿun kaygı ve ba?Ÿarısızlık ya?Ÿarlar. Hafif düzeyde kaygı ö?Ÿrenme için gereklidir. Ya?Ÿanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin ki?Ÿinin zamanı verimli kullanma becerisini, dikkatini ve ö?Ÿrenme gücünü arttırır, hatırlamayı kolayla?Ÿtırır. Ancak ya?Ÿanan kaygı çok yo?Ÿun ise, ki?Ÿinin odaklanma becerisini zayıflatır, unutkanlı?Ÿı arttırır, konsantrasyon ve organizasyon güçlü?Ÿüne yol açar. Amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak de?Ÿil, kaygıya yenik dü?Ÿmemek ve ya?Ÿanılan kaygıyı yararımız için kullanabilmektir.

Sınav kaygısı ya?Ÿadı?Ÿımızı nasıl anlarız?
Sınav kaygısı zihinsel, fiziksel, duygusal ve davranı?Ÿsal olmak üzere dört ?Ÿekilde kendini belli eder.
Zihinsel belirtiler: Dü?Ÿünceleri toparlayamama, unutkanlık, dikkat ve odaklanma güçlü?Ÿü, ?yapamayaca?Ÿım, benden daha iyi olanlar çok fazla? gibi felaket yorumları içeren dü?Ÿünce ve inançlar, dikkatin soruda de?Ÿil sonuçta olması vb.
Fiziksel belirtiler: Mide ve barsak rahatsızlıkları, ba?Ÿ dönmesi, kalp atı?Ÿlarında hızlanma, nefes alıp vermede güçlük, ba?Ÿ a?Ÿrısı, kusma, uyku bozuklukları vb.
Duygusal belirtileri: Sinirlilik, karamsarlık, huzursuzluk, içe kapanma, ili?Ÿki kurmada güçlük, güvensizlik, panik, hayal kırıklı?Ÿı, kendini olumsuz algılama vb.
Davranı?Ÿsal belirtiler: Kaçma (ders çalı?Ÿmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) ve kaçınma (ders çalı?Ÿmayı erteleme, sınava girmeme)

Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?
Zamanı iyi kullanamamaya veya iyi çalı?Ÿmamaya ba?Ÿlı olarak sınava hazır olmama, kendine güvensizlik, ba?Ÿarıyı sürekli yetersiz görme ve yapamadıklarına odaklanma, ba?Ÿarısız olma korkusu, hedefin belirsiz olması ya da çok yüksek olması, ailenin yo?Ÿun baskısı, yakın çevrenin yüksek beklenti içinde olması, plan ve sorumlulukları erteleme, ba?Ÿarının beklendi?Ÿi gibi olmadı?Ÿı durumla ilgili sonuçları felaketle?Ÿtirme, uyku, beslenme ve e?Ÿlenme gibi ihtiyaçların yeterince kar?Ÿılanmaması gibi nedenler ki?Ÿinin kaygısını yo?Ÿun ya?Ÿamasına neden olabilir.
Sınav kaygısıyla nasıl ba?Ÿa çıkabiliriz?
Dü?Ÿüncelerinizi ve inançlarınızı yeniden gözden geçirin. Yo?Ÿun bir kaygı ya?Ÿıyorsanız sınavla ilgili konularda kendinizle nasıl bir diyalog içinde oldu?Ÿunuza dikkat edin. ?Bu sınav için yeterli de?Ÿilim, ba?Ÿaramayaca?Ÿım? yerine ?Sınav sonucumu ?Ÿu an bilemem. Sınavı kazanan ki?Ÿilerin çalı?Ÿmı?Ÿ olmaktan farklı bir formülleri yok. Ben de yapabilirim? gibi gerçekçi ve ?Ÿu ana odaklı yorumlar yapın.
Geçmi?Ÿ ba?Ÿarısızlıklarınız yerine ba?Ÿarılarınızı dü?Ÿününün. Ba?Ÿarısızlıklarınız aklınızdan çıkmıyorsa neden ba?Ÿarısız oldu?Ÿunuzu ve tekrarlanmaması için neler yapabilece?Ÿinizi dü?Ÿünün.
meli-malı ifadeleri kullanmayın. ?ba?Ÿarılı olmalıyım?, ?en yüksek puanı ben almalıyım? gibi ifadeler bir zorunluluk içerdi?Ÿi için kaygı olu?Ÿturabilir. ?ba?Ÿarılı olmalıyım? dü?Ÿüncesini ?ba?Ÿarmak istiyorum? dü?Ÿüncesine dönü?Ÿtürün.
Mükemmeliyetçi olmayın. Mükemmeliyetçi ki?Ÿiler sürekli yaptıklarının yeterince iyi olmadı?Ÿını, daha iyisi olması gerekti?Ÿini dü?Ÿünerek kaygı düzeylerini yükseltirler. Ancak ki?Ÿinin ba?Ÿarısının farkında olması, daha fazla ba?Ÿarı elde edebilmesi için motivasyon kayna?Ÿı olabilir.
Sınav esnasında yo?Ÿun heyecan ya?Ÿadı?Ÿınızda bu heyecanın bir duygu oldu?Ÿunu ve herkesin bu duyguyu ya?Ÿadı?Ÿını unutmayın. Kaygılandı?Ÿınızda kısa bir süre rahat ve mutlu oldu?Ÿunuz bir ortamı ve tüm ayrıntıları gözünüzün önüne getirmeye çalı?Ÿın.
Performansınızı ba?Ÿkalarıyla de?Ÿil, kendinizle kıyaslayın.
?‡alı?Ÿmalarınızı ertelemeyin. Ertelemek ki?Ÿinin yükünü a?Ÿırla?Ÿtırır. ?‡özüm olmadı?Ÿı gibi kaygıyı arttırır.
Zaman yönetiminizi iyi yapın.
Dengeli ve yeterli beslenin. Vitamin de?Ÿeri yüksek gıdaları, balık, sebze, su gibi kaygı, dikkat, enerji ve beden sa?Ÿlı?Ÿı için olumlu besinlerin tüketimini arttırın. ?‡ay, kahve, sigara gibi kaygıyı yo?Ÿunla?Ÿtıran yiyeceklerin tüketimini azaltın.
Düzenli egzersiz yapın. Vücudunuzda biriken stres hormonlarını en etkili ve hızlı ?Ÿekilde egzersizlerle atabilirsiniz.
Uykunuza özen gösterin. Sürekli az uyumak, ö?Ÿrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkilere yol açmaktadır.

Anne babalar çocu?Ÿun çalı?Ÿma iste?Ÿini ve süresini arttırmak niyetiyle kaygıyı arttırıcı yakla?Ÿımlardan kaçınmalıdır. ?Daha fazla çalı?Ÿmalısın?, ?Bu son ?Ÿansın?, ?Ablan kazandı sende ba?Ÿarırsın? gibi beklenti ve kıyaslama içeren cümleler ya?Ÿanan kaygıyı arttırır. Bunun yerine ?Nasıl gidiyor?, Neler yapıyorsun?, Bizden istedi?Ÿin bir ?Ÿey var mı?? gibi ifadelerle onu beklenti ve kaygılarıyla ilgili konu?Ÿmaya te?Ÿvik ederek duygu ve dü?Ÿüncelerinden haberdar olabiliriz. Ya?Ÿanan problemlerle ilgili sürekli soru sormak, öneriler sunmak ço?Ÿu zaman i?Ÿe yaramayabilir. Bazen yorum yapmadan, anladı?Ÿımızı hissettirerek dinlemek çocu?Ÿun kendisini çok daha iyi hissetmesini sa?Ÿlayacak, sorunların tespit ve çözümü konusunda yardımcı olacaktır. Yapması gerekenler konusunda sürekli ?hadi? demek, çocu?Ÿun motivasyonunu dü?Ÿürebilir. Sorumluluk çocu?Ÿa ait olmalıdır. Bu nedenle zaman zaman yapılan uyarılar yeterli olacaktır. ?‡ocu?Ÿun ya?Ÿadı?Ÿı duygular için ?ne var bunda bu kadar heyecanlanacak? gibi ona anla?Ÿılmadı?Ÿını hissettirecek cümleler kullanılmamalı. Sınavda ba?Ÿarılı olsada olmasada onun ki?Ÿili?Ÿiyle ilgili dü?Ÿüncelerimizin ve ona duydu?Ÿumuz sevginin de?Ÿi?Ÿmeyece?Ÿi mesajı verilmeli. Anne babalar çocuklarının istek ve hayalleriyle kendi özlemleri arasındaki sınırı korumalı. ?‡ocuklarını yeterince tanımadan kendi arzularına göre meslek seçimi konusunda yönlendirmemeli. ?‡ocukla konu?Ÿulan konu daha çok sınav konusu olmamalı, payla?Ÿımlar arttırılmalı. Sınavdan sonra çabası ödüllendirilmeli.