1- Yürüyüş yapın, günde ortalama 10.000 adım atacak şekilde önce yavaş, ısındıktan sonra hafif tempolu yürüyüş yapmaya gayret edin. (en kolay ve maliyetsiz, isterseniz bisiklete binmek ya da yüzme gibi bir spor yapabilirsiniz)
2- Az yiyin, özellikle akşam yemeklerinizi geç saatlere bırakmadan sebze ağırlıklı hafif yemeklerle yapın. Gece ağır yiyeceklerden uzak durun.
3- Zeytinyağı kullanın, zeytinyağı doymamış yağ asitleri zenginliği nedeniyle kandaki kötü kolesterol seviyelerini aşağıya çekecek, ayrıca içindeki güçlü antioksidanlar sayesinde kalp ve damar sağlığınızı koruyacaktır.
4- Sigara kullanmayın, damarlarımızın iç yüzeyini saran endotel denilen hücreler, sigaradan ilk etkilenen hücrelerdir. Sigara tüketimi ile bu yüzey özelliklerini kaybetmeye başlar. Sigara tüketimi kan kolesterol değerlerini bozar, iyi kolesterol olan HDL kolesterol seviyesi azalır, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol düzeyi artar, bu dengenin bozulması ile kolesterol damar içinde birikmeye başlar ve damar sertliği denilen hastalık gelişir. Ayrıca sigara tüketimi kanın akışkanlığını azaltır, pıhtı gelişmesini kolaylaştırır. Penil endotel bozukluğuna bağlı, sigara içen orta yaşın üzerindeki birçok kişide sertleşme problemleri oluşmaktadır.
5- Kırmızı eti azaltın, (hiç almayın demiyoruz) balık tüketimini artırın. Omega 3 yağ asitlerinin kalp damar sağlığına katkısı önemlidir. Omega-3’ün en önemli kaynağı balıklardır. Bu nedenle haftada en az 3 kez balık yenilmesi, balık sevmeyenler için günlük bir avuç ceviz ya da fındık tüketilmesi kalp sağlığını korumaya yardımcı olacaktır.
6- Hazır gıdalar yerine taze besinleri tercih edin, raf ömrü uzun hazır gıdalardan uzak durun.
7- Stresten uzak durmaya çalışın, stres, damar sertliği ve spazmını kolaylaştırır. Kalp hastalığından ani ölümlerin, kişilerin stresli olduğu dönemlerle daha fazla olduğu gözlenmiştir.
8- Siesta yapın, öğle saatlerinde kısa süreli bile olsa, imkan varsa uyumaya çalışın, bunu yapamıyorsanız arkanıza yaslanıp gözlerinizi kapatarak 10-15 dk kafanızı ve vücudunuzu dinlendirin, bu bile işe yarayacaktır.
9- Risk faktörlerini erken yakalamak için, ailede potansiyel risk oluşturacak hastalıklar varsa, (hipertansiyon, diyabet, kolesterol yüksekliği gibi) 30 yaş altında en az 1 kez, 30-40 yaş arası daha sık, 40 yaş üstünde ise her yıl kan şekeri ve kan yağlarına bakılmalıdır. (tansiyon ölçümü basit olduğu için çok daha sık yapılması uygundur).
10- Risk faktörleriniz varsa, yani ailenizde erken yaşta koroner kalp hastası varsa hipertansiyon veya diyabet hastasıysanız kan yağlarınızda ciddi yükseklikler varsa veya şişmansanız yukarıdaki önerileri daha fazla dikkate almalı ve mutlaka yakından hekim kontrolünde olmalısınız.
